Emagrecer – 3º Segredo revelado!

Emagrecer – Seja bem vindo ao nosso 3º segredo sobre emagrecer. Em nosso SEGUNDO segredo falamos sobre reeducação alimentar para se emagrecer.

Se não leu o 2º segredo para emagrecer clique aqui!

O terceiro segredo para emagrecer é…

Emagrecer - Exercícios fisicos

Emagrecer – O 3º segredo: Atividade física regular!

Uma breve viagem no tempo…

Vou começar esse SEGREDO falando um pouco dos nossos antepassados. Nos tempos em que disputávamos comida com outros animais pela sobrevivência (tempos muito antigos!) éramos obrigados a caçar, pescar e a coletar frutas silvestres para nos alimentar (homem paleolítico). Isso obrigava todos a terem uma atividade física intensa, diária afinal de contas sobreviver era preciso!

Com o tempo o homem dominou a arte do fogo e com isso foi se fixando em locais, mas viviam migrando para outros cantos, tanto para buscar mais alimento quanto para fugir de animais maiores e perigosos. Mulheres e crianças ajudavam os homens e saiam para a caça, pesca e coleta de frutos e raízes. Duvido que existiam obesos nessa época! A alimentação era saudável, à base de proteínas, frutas e verduras. A atividade física era constante e intensa! O homem paleolítico era, portanto livre das doenças modernas, livre de infartos, tromboses, diabetes e obesidade.

Cientistas americanos pesquisaram a dieta dos nossos antepassados e chegaram à conclusão que devemos copiá-la, pois é muito saudável.

Mas estamos aqui para falar do TERCEIRO segredo que é a importância fundamental da atividade física para emagrecer que quando associado ao PRIMEIRO e SEGUNDO segredo proporciona um emagrecimento verdadeiro e definitivo!

Emagrecer – Benefícios da atividade física para o corpo!

A vida sedentária da maioria dos brasileiros assim como um má alimentação acarreta diversas doenças e é necessário modificar esses dois pontos para obter assim o sucesso desejado.

São inúmeros os benefícios proporcionados pela atividade física, seja ela aeróbica (corrida, caminhada rápida, natação, ciclismo, artes marciais entre outras) seja ela anaeróbica (musculação ou treinos com intervalos; interval training). O ideal é que haja uma associação entre esses dois tipos de atividades físicas e um pouco à frente vou explicar o porquê disso.

As pessoas que fazem atividades físicas emagrecem, o que combate a obesidade, aumentam o metabolismo, melhoram a condição do coração e pulmões (cardiorrespiratória), melhoram muito a circulação do sangue por todo o corpo, melhoram a coordenação dos movimentos e do equilíbrio, melhoram o humor e a disposição, diminuem o estresse e a ansiedade, aumentam a resistência dos ossos que previne a osteoporose, melhoram o convívio social, melhoram a autoestima, melhoram a memória e a aprendizagem dentre outros benefícios.

Emagrecer – Por onde começar as atividades físicas?

Antes de se iniciar qualquer atividade física é importante principalmente para quem está com sobrepeso ou acima do peso consultar um médico e fazer uma avaliação da sua condição clínica para verificar se está tudo bem com a saúde. Após um “checkup”converse com seu médico para a liberação da atividade física.

Se você estiver muito acima do peso é importante começar com atividades mais suaves como caminhada leve a moderada ou hidroginástica. Se estiver só alguns quilos acima do peso já pode iniciar de forma mais intensa, mas sempre começando aos poucos e respeitando seu corpo para evitar lesões. Um alongamento prévio é fundamental para prevenir lesões. No final deste SEGREDO vou sugerir uma série de exercícios físicos para você começar logo a emagrecer e a entrar em forma!

A atividade física só terá resultados se realizada no mínimo 3 vezes por semana em dias alternados. Na minha experiência clínica só vi ótimos resultados com um mínimo de cinco vezes por semana em média. O ideal seria diariamente, mas sabemos que é difícil. É inútil exercitar-se apenas nos finais de semana, o que só gera frustração e lesões.

É importante também a pessoa respeitar os próprios limites e perceber o momento de interromper o exercício se começar a aparecer sintomas como fadiga (cansaço) acentuada, câimbras, falta de ar, visão turva, tonturas. Isso é mais comum no início até o corpo se adaptar o que leva em torno de um mês.

Deve-se escolher uma atividade física que se goste, pois senão é muito fácil desistir logo no início.

Emagrecer – Variar a atividade física é fundamental!

Quando se faz uma dieta e atividade física aeróbica somente (corrida, caminhada, natação) no início o resultado é animador; a pessoa perde geralmente uns quilos nas três primeiras semanas e fica bastante empolgada. O problema é que essa perda inicial é mais de líquidos retidos no corpo e músculos e não só de gordura que é o que se deseja! Depois de pouco tempo atingi-se o que se chama de platô, por mais que se faça atividade física e dieta não se consegue emagrecer mais e a pessoa tende a desanimar.

Daí a importância de se variar o tipo de atividade física intercalando atividade física aeróbica (corrida, natação, ciclismo) com anaeróbica (musculação ou intervaltraing), pois assim se mantêm a massa muscular e isso faz com que o metabolismo seja para a queima de gordura e não de músculos. Para quem não gosta de musculação, outra opção de atividade anaeróbica é o interval training (treinamento com intervalos) onde se faz um revezamento entre uma atividade física intensa e suave com pausas de descanso.

Dessa forma a queima de calorias se dá mesmo horas após a atividade física e é possível continuar a perder peso mesmo depois de atingir o chamado platô, quando se estaciona e não se perde mais peso por mais que se esforce. Em outro artigo vou explicar com detalhes esse ponto tão importante e ignorado pela grande maioria dos programas de redução de peso.

Segue agora sugestões de diversos tipos de atividade física e mais uma vez ressalto a importância de associar a musculação ou treinamento com intervalos (interval training) com atividade aeróbica (corrida, caminhada, esteira, aeróbica, jump, etc):

Atividade física para emagrecer: MUSCULAÇÃO

É a melhor atividade para modelar o corpo, porque o trabalho é feito em todos os grupos musculares separadamente. E isso permite intensificar mais a malhação onde você tem mais necessidade e menos onde seu corpo já possui a forma desejada. Os resultados estéticos aparecem a partir do segundo mês de treino. Deve ser feita com orientação de um profissional da área e combinada com o trabalho aeróbico, como esteira, ou bicicleta ergométrica.

Gasto calórico aproximado: 420 cal/hora.

Benefícios: fortalece e aumenta o tônus muscular, aumenta a resistência e a força, melhora o sistema cardiorrespiratório e a postura, evita a perda de massa muscular decorrente da idade.

Trabalha especialmente: todos os grupos musculares.

Freqüência: cerca de 60 min a 1h30, pelo menos três vezes por semana (depende do programa de treinamento de cada um).

Condicionamento físico necessário: nenhum.

Contra-indicações: Pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações devem avisar o professor, que fará um programa especial adaptado às dificuldades.

Atividade física para emagrecer: AEROFIGHT

É uma aula que mistura exercícios aeróbios com movimentos de lutas (boxe, karatê, capoeira). Começa com alongamento baseado nas posições de ioga e tai chi chuan, segue com sessões de chutes, socos e pontapés (sem contato físico) e termina com outro alongamento. A depender da academia, essa modalidade é conhecida por outros nomes, como powerkick, taebox e taebo.

Gasto calórico aproximado: de 495 a 700 cal/hora.

Benefícios: tonifica a musculatura de todo o corpo, melhora a coordenação motora e o sistema cardiorrespiratório, aumenta a força, a flexibilidade, agilidade e resistência.

Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo, como glúteos, panturrilha (batata-da-perna), abdome, coxas, peitoral e braços.

Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.

Condicionamento físico necessário: existem aulas desde o nível iniciante.

Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna, ombros e joelhos.

Atividade física para emagrecer: BODYJUMP

Mistura ginástica localizada e musculação, numa aula em que o aluno usa barras como as de halterofilismo e repete uma série de exercícios como os de musculação. A aula é pré-coreografada e acompanhada por músicas que se encaixam na seqüência dos movimentos. É um dos melhores exercícios para modelar o corpo, pois trabalha a resistência muscular localizada.

Gasto calórico aproximado: de 420 a 700 cal/hora.

Benefícios: aumenta a resistência e a força muscular, define a musculatura, melhora o sistema cardiorrespiratório.

Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo, principalmente os membros inferiores nas mulheres e superiores nos homens.

Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.

Condicionamento físico necessário: nenhum.

Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações.

Atividade física para emagrecer: CORRIDA

Ao ar livre o treino fica mais puxado (e o gasto calórico aumenta) pelas variações de terreno e instabilidade no percurso, além do impacto. Na academia, a esteira e as pistas de corrida oferecem bom amortecimento e a possibilidade de controle da inclinação. É uma das melhores atividades aeróbias para emagrecer.

Gasto calórico aproximado: 600 cal/hora (correndo a 9 km por hora).

Benefícios: Melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico, tonifica a musculatura.

Trabalha especialmente: Coxas, panturrilha (batata-da-perna), glúteos e ombros

Freqüência: 30 a 60 min, pelo menos três vezes por semana, a depender do condicionamento físico.

Condicionamento físico necessário: uma hora de corrida exige um bom preparo físico; os iniciantes devem aumentar o tempo gradativamente.

Contra-indicações: Pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações das pernas.

Atividade física para emagrecer: CIRCUITO

Uma aula feita em grupo, dividida em atividades diferentes, distribuídas para subgrupos de alunos. Cada um deles faz determinado exercício (como abdominais, pular corda, correr, saltitar) em momentos diferentes.

Gasto calórico aproximado: 665 cal/hora.

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico, aumenta a resistência e a força.

Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo.

Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.

Condicionamento físico necessário: Não é indicada para iniciantes, e sim para intermediários, pois é uma aula difícil e exigente.

Contra-indicações: Pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações.

Atividade física para emagrecer: NATAÇÃO

Uma das melhores atividades aeróbias, pois trabalha praticamente com todos os grupos musculares. No começo você aprende a nadar e depois treina os diversos estilos.

Gasto calórico aproximado: de 460 (crawl lento) a 620 (borboleta) cal/hora.

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, tonifica a musculatura, aumenta a resistência, desenvolve a coordenação motora.

Trabalha especialmente: todos os principais grupos de músculos, como pernas, coxas, abdome, glúteos, braços, peitorais e tórax.

Freqüência: 60 min, pelo menos três vezes por semana.

Condicionamento físico necessário: Nenhum.

Contra-indicações: Pessoas com lesões nos ombros e na coluna. É indicada para quem tem problemas de deficiência respiratória.

Atividade física para emagrecer: SPINNING

Aula feita em bicicletas especiais cuja característica principal é simular trechos de trilha de mountain bike. É uma atividade em que a carga e a intensidade variam muito, conforme o ritmo da música e, é claro, o condicionamento físico do aluno. É um exercício aeróbico excelente para perder peso.

Gasto calórico aproximado: de 270 (carga de 50 watts) a 810 (carga de 200 watts) cal/hora

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência e a força de membros inferiores (pernas).

Trabalha especialmente: Coxas, glúteos, panturrilhas (batatas-da-perna) e abdome.

Freqüência: 45 minutos, pelo menos três vezes por semana.

Condicionamento físico necessário: Não é indicada para iniciantes e sedentários.

Contra-indicações: Pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações

Atividade física para emagrecer: CAMINHADA

Andar só faz bem e é uma das melhores atividades aeróbias. Sem falar que você pode caminhar em qualquer lugar e usar essa atividade para melhorar seu condicionamento físico e evoluir para atividades mais intensas como correr.

Gasto calórico aproximado: 210 cal/hora (andando a 5 km por hora).

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência física, tonifica a musculatura e fortalece os ossos das pernas.

Trabalha especialmente: Coxas, pernas, quadris.

Freqüência: Pelo menos meia hora, 5vezes por semana.

Condicionamento físico necessário: Nenhum.

Contra-indicações: pessoas com lesões nas articulações das pernas.

Atividade física para emagrecer: STEP

Um dos melhores exercícios aeróbios para quem quer emagrecer e malhar as pernas e coxas intensamente. A aula não é fácil, você faz movimentos para cima e para baixo, subindo e descendo do step várias vezes, e precisa de coordenação motora.

Gasto calórico aproximado: 270 cal/hora (em um step de 20 centímetros de altura, a 18 subidas por minuto).

Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, a habilidade e a coordenação motora, aumenta o equilíbrio, a força e a resistência.

Trabalha especialmente: Coxas, pernas, quadris

Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana

Condicionamento físico necessário: Não é recomendado para pessoas sedentárias.

Contra-indicações: Pessoas com problemas nos joelhos, tornozelos e na coluna.

Atividade física para emagrecer: TRANSPORT

Um aparelho diferente, no qual você fica em pé fazendo movimentos como se estivesse patinando. Pode-se dizer que é uma mistura de esteira e bicicleta ergométrica, mas oferece menos impacto do que a esteira

Gasto calórico aproximado: de 500 a 600 cal/hora

Benefícios: Melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a força e a resistência

Trabalha especialmente: Coxas e glúteos.

Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.

Condicionamento físico necessário: Nenhum.

Contra-indicações: Pessoas com lesões nas articulações das pernas.

Atividade física para emagrecer – Observação final

Para quem não tem tempo ou disposição para fazer atividades físicas fora de casa é necessário se exercitar em casa mesmo. Para isso existem no mercado uma série de aparelhos tanto aeróbicos como anaeróbicos, permitindo assim uma atividade física regular que associada a uma reeducação alimentar vai permitir o tão desejado emagrecimento.

Chegamos ao final dos nossos 3 segredos para emagrecer e espero ter ajudado.

Mas não pense que acaba por aqui. Fique atento, pois estarei enviando quase que diariamente dicas para você emagrecer.

SAÚDE JÁ!

Dr Patrick Rocha

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