Você sabe quantas calorias o seu corpo gasta por dia?

Comecei este artigo com uma pergunta importante. Se você deseja emagrecer e manter o peso desejado é fundamental saber ainda que aproximadamente quantas calorias o seu corpo gasta para se manter durante um dia. Isso é o que chamamos de metabolismo basal (se você ficasse em repouso e em jejum). Como gastamos calorias todo o tempo, seja para atividades corriqueiras, atividade física (maior gasto) e até para dormir sendo que neste caso é o menor gasto possível. Então daí surge outro conceito o GET (Gasto energético total) que veremos adiante.

quantas calorias o seu corpo gasta por dia

O cálculo é simples:

Para as meninas: 22 x peso corporal

Para os meninos: 24 x peso corporal

Este será o valor do seu metabolismo basal ou seja a quantidade mínima de calorias que seu corpo gasta diariamente, independente do tipo de atividade que você faz. Se você se exercita esse valor será maior. Quer saber quanto?

Multiplique seu resultado pelo valor abaixo que mais se aproximar das características de suas atividades, obtendo o GET (gasto energético total):

Sedentário (passa quase o dia todo sentado): 1,2

Baixa Atividade (caminha ou pratica exercícios 2x por semana): 1,3

Atividade moderada (faz atividades físicas 3x por semana): 1,4

Atividade Elevada (treina mais de 3x por semana): 1,5

Atividade muito intensa (exercita-se intensamente, todos os dias): 1,6

O resultado desse cálculo será o valor aproximado da quantidade de calorias gasta por você diariamente. Este cálculo não é preciso, existem testes que permitem determinar melhor esses valores, contudo eles nos servem de referência para sabermos aproximadamente se estamos engordando, emagrecendo ou mantendo o peso.

Se você ingere mais do que está gastando vai engordar.

Se você ingere menos do que está gastando vai emagrecer.

A manutenção do peso ocorre quando os valores são iguais.

Daí você pode perguntar, mas para calcularmos o metabolismo basal e o gasto calórico diário não devemos levar em consideração a idade? Claro que sim! Se você tem 20 anos e sua mãe tem 53 vocês terão a mesma queima metabólica? Claro que não!

Não, De fato, conforme envelhecemos o metabolismo desacelera cerca de 3% a 5% por década, após os 30 anos. Como havia exposto tratava-se de um cálculo simples que daria um valor aproximado das calorias gastas.

Segue então uma maneira mais precisa para realizar este cálculo que considera, além do peso, a idade e está de acordo com orientações da OMS (Organização Mundial da Saúde) e da FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), de 1985.Cálculo do Metabolismo Basal:

Para os homens:

10 – 18 anos = 17,5 x PESO + 651

18 – 30 anos = 15,3 x PESO + 679

30 – 60 anos = 11,6 x PESO + 879

> 60 anos = 13,5 x PESO + 487

Para as mulheres:

10 – 18 anos = 12,2 x PESO + 746

18 – 30 anos = 14,7 x PESO + 496

30 – 60 anos = 8,7 x PESO + 829

> 60 anos = 10,5 x PESO + 596

(Peso em Kg e a unidade do resultado é Kcal.)

Cálculo do Valor EnergéticoTotal

O Gasto Energético Total (GET), também chamado de Valor Calórico Total (VCT), corresponde as necessidades energéticas diárias de um indivíduo, expresso em Kcal (kilocalorias). Ele varia segundo a idade, peso e altura, ainda com o nível de atividade física e a presença ou não de alguma doença, e varia também em situações fisiológicas como na gravidez e lactação. Para calculá-lo multiplicamos o resultado do metabolismo basal por:

 Meninos:

Leve: 1,55 para executivos, professores, profissionais liberais, donas de casa.

Moderado: 1,78 para trabalho em indústria leve, motoristas, estudantes.

Intenso: 2,10 para agricultor não motorizado, soldado, atletas.

 Meninas:

Leve: 1,56 para executivos, professores, profissionais liberais, donas de casa.

Moderado: 1,64 para trabalho em indústria leve, motoristas, estudantes.

Intenso: 1,82 para agricultor não motorizado, soldado, atleta.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

Os valores para o cálculo energético total é aproximado. O ideal seria fazê-lo para cada atividade especificamente. Através desta fórmula:

Gasto Calórico da atividade = VO² (l/min) x Equivalente Calórico x Tempo da Atividade. Mas isso seria complicado e foge do nosso propósito.

Um exemplo prático para você entender melhor: Suponhamos que você seja mulher, tenha 34 anos e pese 65kg e é professora (tem uma atividade física leve), qual o seu metabolismo basal e gasto calórico total?

Calculando o metabolismo basal:

Vejamos na tabela acima:

30 – 60 anos = 8,7 x PESO + 829 ou seja, 8,7x65kg + 829kcal= 1394,5 kcal. Esse valor é o que seu corpo precisa se você vivesse em jejum e deitado. Como vivemos em atividade precisamos de saber o GET ou seja, o gasto energético total:

Metabolismo Basal x 1,56 (veja na tabela acima que ela é professora e tem atividade física leve)

Que dá um valor de: 2175,42 kcal

Quer dizer que a partir desse valor se calcularmos a quantidade de calorias que essa mulher ingere por dia saberemos que se ele for menor que 2175 ela irá emagrecer, se for aproximadamente igual ela irá manter o peso e se for maior ela irá ganhar peso, deu para compreender? Lembrando queessa é só uma das diversas fórmulas que existem e que há também outra muito usada que é a de fórmula de Harris-Benedict, mas ambas dão o mesmo valor aproximado.

No início pode parecer complicado mas não é. Em outro artigo vamos ensinar a calcular a quantidade de calorias a partir da ingestão dosalimentos mais comuns e dessa forma com o tempo você passa a calcular e sem muito sofrimento vai compreender na prática o que deve fazer para emagrecer de forma clara e saudável. Temos que levar em conta também a atividade física que vai com certeza ajudar na queima dessas calorias!

Qualquer dúvida para calcular seu METABOLISMO BASAL e seu GET (Gasto Energético Total) é só me perguntar que estarei à disposição. Não se esqueça de colocar o sexo, a idade, o seu peso e o tipo de atividade que você tem (leve, moderado ou intensa).

Saúde Já!

Dr Patrick Rocha

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