Conforme comentei no artigo “Como aumentar o metabolismo”, devemos pensar numa atividade física que mantenha o metabolismo alto mesmo várias horas após ter sido concluída, pois isso é o que de fato emagrece e queima gordura localizada. A atividade aeróbica (corrida, natação, ciclismo, caminhada) tem grande importância para melhorar o sistema cardiorrespiratório (pulmões e coração) além de outras áreas da vida (humor, diminuir o estresse). Mas quando o assunto é o aumento do metabolismo este tipo de atividade é muito limitado. A musculação é uma boa atividade mas quero falar de um tipo de treino de maior impacto;
A solução? Interval Training!
O Interval-training é uma modalidade de atividade físicaque foi criada por um técnico alemão chamado WoldemarGerschller em 1939, há um bom tempo! Atualmente está novamente em moda mas é velho conhecido entre atletas profissionais e amadores do atletismo.
Pode ser traduzido como treinos de alta intensidade em intervalos reduzidos (HITT – High IntensityInterval Training). Neste método são feito sequências de 30 a 120 segundos de exercício intenso (próximo ao limite da pessoa) e depois mais 30 a 120 segundos de exercício moderado ou de baixa intensidade para descanso. Um aquecimento prévio é também fundamental. A ideia é alterar curtos períodos de alta intensidade de exercício cardiovascular com outros de descanso.
VANTAGENS DESTA ATIVIDADE FÍSICA
O Interval Training tem ganhado cada vez mais adeptos porque é extremamente eficaz para emagrecer e não obriga a pessoa a ficar longas horas fazendo atividade física exaustiva, cerca de 20 minutos por dia é o suficiente. Outra grande vantagem desta atividade é que ela age diretamente na queima de gordura e não de massa muscular.
Um exemplo deste tipo de exercício pode começar com cinco minutos de aquecimento, por exemplo, correr suavemente, um minuto de exercício de alta intensidade, como correr ou pedalar a toda a velocidade, seguido de outro minuto de descanso. Este método poderia ser repetido seis vezes, num total de 20 minutos de exercício.
Com este exercício é possível queimar uma grande quantidade de calorias, melhora a capacidade cardiovascular e a resistência, assim como a capacidade de reação.
O Interval Training é uma atividade considerada anaeróbica (realizada sem oxigênio) assim como a musculação e mantêm o metabolismo alto ou seja, acelerado mesmo muitas horas após seu término ao contrário das atividades aeróbicas. Por exemplo no caso da corrida ou esteira, no ponto em que você termina o exercício não há mais gastos calóricos e o metabolismo cai logo após a atividade. Outra diferença importante entre o Interval Traning e a corrida (ou natação ou ciclismo) é que no primeiro o corpo é sempre colocado em situações extremas e isso dá o impacto necessário para o metabolismo! Já na atividade aeróbica a adaptação é inevitável e com isso o metabolismo com o tempo passa também a não sofrer o impacto necessário para emagrecer e queimar gorduras localizadas.
Exemplo prático de Interval Training:
Na fase inicial você começará da seguinte forma:
– Escolha a atividade física preferida (ex: corrida) e execute assim:
– Aquecimento (5 min) no caso uma caminhada rápida ou corrida suave;
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (40seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (40seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (40seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (40seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Desaquecimento, caminhada leve (5 min)
Este é o ciclo que deverá fazer cerca de 3 vezes por semana. Tome cuidado no início para evitar lesões que são muito comuns quando não se faz um bom alongamento prévio. Com o tempo você vai aumentando o tempo (no caso os segundos na atividade intensa) começando com 40 segundos até chegar a 1 minuto.
Espero ter ajudado e qualquer dúvida estou à disposição!
Saúde Já!
Dr Patrick Rocha
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muito bom o conteúdo, parabéns